À l’échelle mondiale, le surpoids et l’obésité provoquent davantage de décès que l’insuffisance pondérale. Il y a plus de personnes obèses qu’en insuffisance pondérale, et ce dans toutes les régions à l’exception de certaines parties de l’Afrique subsaharienne et de l’Asie. Selon l’OMS (l’organisation mondiale de la santé), le nombre de personnes en surpoids ou obèses a presque triplé depuis 1975.
Quelles sont les causes de l’obésité et du surpoids ?
La cause fondamentale de l’obésité et du surpoids est un déséquilibre énergétique entre les calories consommées et dépensées. Au niveau mondial, on a constaté :
- Une augmentation de la consommation d’aliments ultras transformés, très riches en calories.
- Une augmentation de la sédentarité et du manque d’activités physiques en raison de nouvelles habitudes de travail, de l’évolution des modes de transports et de l’urbanisation croissante.
Comment perdre du poids ?
N’avez-vous jamais été tenté d’acheter ce super appareil d’abdominaux vu sur téléshopping en espérant virer ces foutues poignées d’amour ? Ou encore les dernières gélules minceurs a la mode à base d’extrait de thé vert ?
Malheureusement, toutes ces approches ne sont pas la bonne façon de procéder afin de perdre vos kilos en trop, mais servent simplement à enrichir les vendeurs de rêve qui profitent de la faiblesse des gens pour promouvoir leurs produits.
Mais comment perdre du poids alors me direz vous ?
Pour réaliser une perte de poids/masse grasse avec ou sans un coach sportif perte de poids à Nantes, Marseille ou quel que soit votre ville, il n’y a pas 50 solutions, il va falloir créer un déficit calorique. 2 solutions s’offrent alors à nous :
- On ingère moins de calories que ce que l’on dépense
- On dépense plus de calories que ce que l’on consomme via l’alimentation
Bien évidemment, dans les 2 cas, il ne s’agit pas de faire cela n’importe comment !
Oubliez le fait de sauter des repas à tout va, de consommer des substituts de repas, ou de manger simplement une pomme et une salade dans la journée. Vous allez certes, peut-être perdre du poids rapidement, mais votre organisme, lui, se dérèglera et vous observerez également une fonte musculaire. Tout le poids perdu pourra être très facilement repris lorsque vous remangerez “normalement”.
De plus, en utilisant cette façon de faire, vous risqueriez de vous frustrer très rapidement et de vous jeter sur n’importe quel aliment. De l’autre côté, ne vous amusez pas à faire des heures et des heures d’activités physiques, au point de vous fatiguer excessivement, vous risqueriez de vous dégoûter et de ne pas tenir dans le temps.
Ne soyez pas trop pressé de perdre du poids, celle-ci doit être progressive, étape par étape, 500g par 500g, et s’inscrire dans la durée afin de ne pas reprendre aussitôt tous les kilos perdus. Pour utiliser une comparaison, imaginez un rouleau de sopalin. Celui-ci correspond à votre poids.
Maintenant, retirer une feuille de ce sopalin chaque jour. En 5 jours, vous aurez l’impression de ne pas avoir avancé. Mais si vous retrouvez ce même sopalin 3 mois plus tard, vous verrez une nette différence de circonférence, tout comme vous l’observeriez avec votre poids !
Cas concret
Jeremy, 35 ans, mesure 1m80 et pèse 90 kg. Il travaille 6h par jour derrière un bureau, se déplace en voiture et ne pratique que très peu d’activité physique au quotidien. Son alimentation est moyenne, il ne mange pas de façon anarchique mais pas non plus très équilibré. Il dépense au quotidien environ 2500 Kcal. Comme mentionné plus haut, pour perdre du poids et de la masse grasse, il va falloir créer un déficit calorique. Ce déficit ne doit pas être trop brutal. En moyenne, selon les individus, 200 à 300 Kcal sont suffisants pour déclencher cette perte.
Il a donc le choix entre soit :
- Retirer 200 à 300 Kcal de ses repas quotidiennement
- Dépenser 200 à 300 Kcal/Jour via l’activité physique
Avec sa vie de famille, sociale et professionnelle assez chargée, Jeremy peut se consacrer 2 séances de sport par semaine d’1h. Durant ces 2 séances, il va donc pouvoir créer ce déficit, à condition de ne pas compenser ces calories dépensées ! Mais ce déficit calorique doit être mis en place quasiment quotidiennement, auquel cas la perte de poids ne pourra s’enclencher. Ses jours de repos devront donc comporter moins de calories afin d’avoir un déficit calorique sur la semaine.
Par exemple, vous avez pour habitude de manger une grande assiette de pâtes le midi (environ 100g pesées avant cuisson) le midi et 130g de pain (2 grandes tartines) le soir. Si maintenant vous ne mangez plus que 70 g de pâtes et 100g de pain, vous arrivez à un peu plus de 200 Kcal de consommer en moins sur la journée, ce qui va permettre de déclencher votre perte de poids/Masse grasse !
Exemple d’alimentation pour perdre du poids
Voici un exemple d’alimentation pour un homme d’environ 1m80, pesant 90 KG, qui cherche à perdre du poids et de la masse grasse, tout en essayant de conserver au maximum sa masse musculaire. Elle est bien évidemment à adapter en fonction de vos goûts, de vos contraintes, de vous. Elle n’est surtout pas à suivre telle qu’elle, mais simplement pour vous donner une idée.
Exemple de plan alimentaire à environ 2300 Kcal
Matin 8h
- 3 Oeufs entiers
- 80G Flocons d’avoine
- 1 Banane
- 2 Carrés de chocolat au choix
Midi 13h
- 150G Steak à 5 % de matière grasse
- 70G Spaghettis pesées avant cuisson
- 20G Sauce tomates
- 200G Légumes au choix
- 1 cuillère à soupe d’ Huile d’olive
Collation 16h
- 250G Fromage blanc
- 20G Amandes ou Noix
- 1 Fruit au choix
Soir 20h
- 150G Poisson au choix
- 50G Riz basmati
- 200G Légumes au choix
- 20G Sauce hollandaise
- ✅ Perdre du poids et de la masse grasse, n’est pas si difficile qu’il n’y paraît.
- ✅ Il suffit simplement de comprendre comment les mécanismes du corps fonctionnent et ensuite d’agir en connaissance de cause, ce que nous avons vu tout au long de cet article.
- ✅ Il ne vous reste plus qu’à vous armer de patience et de persévérance pour atteindre vos objectifs.